寒気が流れ込む寒い冬。外気と室温の寒暖差によって疲れを感じやすいとのこと。
疲労回復には正しい行動が必要です。
サタプラ（サタデープラス） 2026年1月31日放送では疲労回復の新常識を紹介。
疲労回復の新常識を教えてくれたのは梶本修身先生
これまで常識と思っていた疲れをとるための行動、実は逆効果かもしれません。
激しく体を動かしたわけでもないのに、なんだか疲れたということもあり、そのだるさ、倦怠感は、自律神経が原因の可能性があり、良かれと思ってやっていても自律神経が乱れて逆に疲れてを生むことも。
今回、疲労回復の新常識を教えてくれたのは東京疲労睡眠クリニックの院長、梶本修身先生。
梶本先生によると、そもそも疲労というのは脳にある自律神経が機能低下を起こすことで、実は疲労の全ての原因は、脳・自律神経の中枢の疲れ。
筋肉痛などの身体の組織がダメージを受けているときは別ですが、梶本先生曰く、我々が日常で感じる疲労の多くは脳内で体調を整える働きをしている自律神経の乱れが原因と考えられるとのこと。
自律神経は肉体的な負担や精神的なストレスなどを受けることで乱れ、それが疲れとして感じられるのだとか。
疲れた時の入浴方法
疲れたときの入浴方法を間違えると逆効果になることも。
疲れたと感じる時は、シャワーだけでさっとすませるのが正解。
疲れている時は、熱い湯に肩まで浸かり、しっかりと温まるのは疲れをとるには逆効果。
梶本先生によると、そもそも疲労というのは脳にある自律神経が機能低下を起こすことで、実は疲労の全ての原因は、脳・自律神経の中枢が疲れているのだとか。
疲れた状態で熱い湯に肩まで浸かると、脳の温度を下げようと自律神経が頑張り、更に疲れることに。
よって、脳の温度が上がり、頭がのぼせると自律神経が乱れ疲れの原因となり、より疲れが溜まるのだとか。
本当に疲れを感じている時はシャワーでさっとすませるのが理想的。
冬にシャワーでは寒い時は、膝の裏や足首に温かいシャワーをかけるのを推奨。
膝の裏や足首には皮膚の表面近くに血管が通っているため、この血流を温めることで湯船に浸かっているように全身がポカポカになるのだとか。
どうしても湯船に浸かりたい時は、肩まで浸からずみぞおち辺りまでにすること。温度はややぬるめの38～40℃に。浸かる時間は長くても5～10分程度。
これだと自律神経の負担が軽減されるため、疲れにくいのだとか。
休日に普段よりたくさん眠るのは疲労回復に効果的
梶本先生によると、休日に普段よりたくさん眠るのは疲労回復に効果的とのこと。
自律神経が最も休まるのは睡眠。日頃寝不足な人は休日にいつも以上に寝ると自律神経が整い、疲労回復にとても効果的。
ただし、睡眠時間はプラス2時間まで。寝すぎると体内時計が狂うことに。
疲労回復に良い寝る時の姿勢は横向きかつ右向き
睡眠でもう一つ疲労回復に重要なのが睡眠の質。睡眠の質を得るには寝る姿勢が大事。
梶本先生によると、最も疲れが取れやすい寝る姿勢は横向きかつ右向きとのこと。
オススメしないのは仰向けの姿勢とうつ伏せの姿勢。
仰向けやうつ伏せで寝ると、気道を塞ぎやすく、いびきや無呼吸状態を起こしやすいのだとか。
横向きで、左よりも右向きが良いのは、胃の向きが関係。
胃の中の食べ物は、右側に流れるため、右側を下にすると胃への負担が軽減され、睡眠の質も向上。
横向きで寝るためにオススメされた枕はアイリスオーヤマの「横向き寝まくら」。
中央に適度な高さを作り、首にフィット。両サイドを高くし、頭の転がりが防止されており、快適に横向きで寝ることができるとのこと。
椅子に座って休息するなら硬めがオススメ
休息時に座って疲れをとるなら硬めの椅子がオススメ。
ふかふかのソファーに座って休息するのが疲れがとれやすいイメージですが、実は間違い。
梶本先生によると、座り心地が良いというのは必ずしも疲労回復するわけではないとのこと。
問題は血流。血流が悪くなると脳に酸素が行き渡らず自律神経の負荷が強くなり、その結果、疲労が増加。
ふかふかのソファーの場合、居心地がよくついつい長時間同じ姿勢になりやすく、血流が悪化し、逆に疲れを招く恐れが。
一方、硬めの椅子は姿勢が固定されにくく体を動かしやすいため、血流の悪化防止に。
座っている時に疲労回復にオススメなのは、水を飲むこと。
梶本先生曰く、わずかな水を飲むだけでも体が反応して血流が良くなるとのこと。
更に少しずつ水を飲むとトイレの回数が増えて立ち上がる回数も増えて歩くことで、血流が良くなり、疲労回復に繋がるのだとか。
エアコンの設定温度が高いと疲れがとれにくい
梶本先生によると、疲れにくいエアコンの設定温度は22～24℃。
25℃以上の温度では、鼻から吸う空気が熱くなり、脳がオーバーヒートを起こし脳疲労の原因となることも。
暖かい部屋に長時間いると頭がぼーっとのぼせたようになるのはこの現象。
脳は熱の影響を受けやすいため、少し寒いくらいの22～24℃が適温で、自律神経にも良いとのこと。
どうしても寒さを感じる場合は、上着などで調整するのがオススメ。
軽い運動は疲労回復に効果的
少しの疲れくらいなら軽い運動は疲労回復に効果的。
軽い運動は血流が良くなり自律神経が整うとのこと。ただし運動の強度が重要。
梶本先生によると、運動の強度は隣の人と会話が楽しめる程度、週3～4日で1日30～40分が疲労回復に効果的。
大量に汗をかく運動には要注意。自律神経が乱れ疲労の原因になるとのこと。
自然に囲まれた公園で日頃の疲れを癒すのもオススメ
疲労回復には、自然に囲まれた公園で、日頃の疲れを癒すのも良く、実際に自然に癒されると疲労回復に繋がるとのこと。
木漏れ日やそよ風、川のせせらぎなど、揺らぎを感じると自律神経が癒され、結果、疲労が回復されるのだとか。
なので、自律神経が整い、疲労回復のため、通勤や通学、お買い物などのついでに1日1回は自然に癒されれることもオススメ。
ただし、目から入る紫外線には注意が必要。紫外線が自律神経を見出し、疲労の原因に。サングラスを着用するのを推奨。
疲れたときに鰻を食べるのはNG
鰻はビタミンB群が豊富で栄養満点ですが、脂質に要注意。
消化にエネルギーを使い自律神経を乱してしまう可能性が。
激しい運動をしたときや仕事でへとへとなときなど疲れを感じた時は、鰻は控えた方が良いのだとか。
脂っこい焼肉も同様。
疲れたときに甘いものを食べるのはNG
疲れた時は甘い物を食べると疲れがとれそうですが、実は逆。
甘いのは糖分。糖分は自律神経を乱すおそれがあり、控えた方が良いのだとか。
糖分はエネルギー源であるため、脳の活性化に良いとされているが、疲労回復という面では血糖値が急上昇するため要注意。
血糖値の急上昇により自律神経が乱れ、疲労の原因になる可能性が。
疲労回復にオススメの食材
梶本先生が推す疲労回復効果のある食材は、梅干し、コーヒー、サラダチキン。
梅干しは、梅干しに含まれるクエン酸が疲労回復に効果が期待できるとのこと。
多忙な時や激しい運動をした時などに効果を発揮。梅干しの摂取量の目安は1食に1個程度。
コーヒーは、カフェインではなく、ポリフェノールの抗酸化力によって血流が改善され自律神経の乱れの抑制に効果が期待できるとのこと。
最強の疲労回復食として梶本先生がイチオシするのがサラダチキン。
サラダチキンの鶏むね肉には、疲労回復に効果があるイミダペプチドが豊富なのだとか。
1日に100gほど食べると効果的。
イミダペプチドは、鶏むね肉の他、マグロやカツオにも豊富。
疲れを感じたときに試してみると良いかも。
まとめ
今回紹介された疲労回復新常識のまとめです。
- 疲れた時の入浴方法はシャワーでさっとすませる
- 休日に普段よりたくさん眠るのは疲労回復に効果的
- 疲労回復に良い寝方は横向きかつ右向き
- 椅子に座って休息するなら硬めの椅子がオススメ
- エアコンの設定温度が高い（25℃以上）と疲れがとれにくい
- 軽い運動は疲労回復に効果的
- 自然に囲まれた公園で日頃の疲れを癒すのもオススメ
- 疲れたときに鰻を食べるのはNG
- 疲れたときに甘いものを食べるのはNG
- 疲労回復にオススメの食材は、梅干し、コーヒー、鶏むね肉
疲れた時は、梅干しのクエン酸、コーヒーのポリフェノール、鶏むね肉のイミダペプチドなどを摂りましょう。
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