睡眠の質を高める乳酸菌を含むとして大ヒットした「ヤクルト1000」。
この大ヒットによって乳酸菌やビフィズス菌が大注目。
世界一受けたい授業、2022年12月17日放送で紹介。
大注目されて乳酸菌の市場規模が増加
今、乳酸菌やビフィズス菌に関する商品数が増え続けており、市場規模は8千億円に到達するという。
乳酸菌とは、小腸を住みかとし、腸内環境を整えてくれる善玉菌。ここ20数年で整腸作用以外に優れた菌が続々と発見され、高密度に菌を含むヨーグルトがたくさんスーパーに並んでいるとのこと。
今知っておきたい乳酸菌1
心理的なストレスをやわらげ、睡眠の質を高める機能があることを報告されているガセリ菌CP2305株。
乳酸菌は、腸を刺激し、脳に影響を及ぼし、脳の状態も腸に影響する脳腸相関が関わっていると考えられているとのこと。
脳と腸はその間にある迷走神経を通じてお互いの情報を交換し合っているのだとか。
ガセリ菌CP2305株は、精神的ストレスがある状態のとき、迷走神経を通してストレスホルモンのコレチゾールを抑制し、副交感神経の活性を高め、睡眠の質を高める機能があると考えられているとのこと。
今知っておきたい乳酸菌2
どの乳酸菌を摂ることによっても効果は違うが、摂り方によっても期待できる効果が変わるとのこと。
電子レンジで38～40℃まで少し温めるだけで乳酸菌の動きが活発化するものの、約60℃以上に上げると乳酸菌はほとんど死滅するので要注意。
LG21、R-1などのヨーグルト研究にも携わった研究歴40年、乳酸菌研究の第一人者、東北大学の齋藤忠夫先生によると、体の中の乳酸菌は約1000種類以上、100兆個の菌数がいると言われており、なんと全体で2kgほどになるのだとか。
しかしながら、体に良いとされる善玉菌はその中の2割。体に悪いことする悪玉菌は約1割。特になにもしない日和見金は約7割と言われており、善玉菌は減る一方なので食品で補うことが大切とのことです。
今知っておきたい乳酸菌3
疲労に関する調査では、20歳以上の約39%が疲れており、42％が慢性的に疲れていると回答。
乳酸菌NY1301株は、睡眠の質を改善することによって日常の疲労を軽減されることが報告されているとのこと。
疲労感の自覚のある健康な大人154人にNY1301株を飲むグループと飲まないグループに分け、1日1本を12週間飲んでもらうと、飲まないグループに比べ、飲んだグループは日常的な疲労感が軽減したという実験結果もあるのだとか。（薬理と治療49(12):2135-2148,2021）
NY1301株のポイントは、生きたまま腸に届くこと。
通常は胃酸や胆汁によって乳酸菌は死滅するものの、「生きたまま腸に届く」という表示がパッケージに記載された商品には生きたまま乳酸菌が届き、腸にいる善玉菌を増やし、善玉菌を減らしてくれ、これにより腸内環境が整えられます。
商品に迷ったら「生きたまま腸に届く」という表示があものを選ぶという大切ですが、腸に入ってくる途中で死んでしまった菌も善玉菌の餌となり腸内の乳酸菌を増やしてくれるので、積極的に乳酸菌を摂ることが最も大事とのこと。
今知っておきたい乳酸菌4
20歳以上の男性の3人に1人が肥満。女性が改善したい体の部位ではお腹が1位。
M1-2乳酸菌は肥満気味のお腹の脂肪を減らす機能が報告された、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる乳酸菌。
他にもガセリ菌SP株には、食事とともに摂取することで肥満気味の内臓脂肪を減らすことが報告。
今知っておきたい乳酸菌5
パソコンやスマホを頻繁に使用する現代人は、およそ8割の人が眼精疲労を抱えていると言われています。
KW乳酸菌は、目の疲労感を軽減することが報告。
目に疲れがある人を対象に、KW乳酸菌を摂るグループとKW乳酸菌を摂らないグループに分け実験。4週間後、摂らないグループに比べ摂ったグループは目の疲労感が軽減されたとの結果に。
KW乳酸菌は小腸で免疫細胞のマクロファージを活性化し、活性化されたマクロファージは目の網膜細胞をダメージから守る物質を放出。その結果、目の細胞を守ってくれると考えられているのだとか。
今知っておきたい乳酸菌6
今年の10月、OLL1251株とOLS3290株が含まれるヨーグルトと野菜を一緒に食べると栄養の吸収率が6.5倍になることが発表。
OLL1251株とOLS3290株の2つの乳酸菌を含む無脂肪ヨーグルトと野菜を一緒に摂ると乳酸菌が作り出すEPSと呼ばれる多糖体によって抗酸化作用がある栄養素、カロテノイドの吸収率が最大6.5倍に高められることが最近の研究で判明したとのこと。
なのでヨーグルトと一緒に野菜サラダを食べると乳酸菌とカロテノイドの摂取が効率よく進み、抗酸化作用が上がると老化予防効果が期待できます。
今知っておきたい乳酸菌7
便秘改善効果を持つ乳酸菌入りヨーグルトとカカオ成分70％のアーモンドチョコを一緒に食べると、悪玉菌が減り、便秘改善効果が更に向上すると言われているとのことです。
お通じが少ない25歳から50歳の女性71人を、アーモンドチョコを食べたグループと食べないグループにに分け、1日8粒を8週間撮り摂り続けると食べたグループは排便回数が平均週2回増加したとのこと。
オススメの摂り方は、アーモンドチョコレートヨーグルトシェイクにして飲むこと。アーモンドチョコレートヨーグルトシェイク作り方は以下の通り。
- ヨーグルト300g、アーモンドチョコ20粒、氷200gを用意。
- アーモンドチョコを袋に入れ、麺棒で細かく粉砕。
- 粉砕されたアーモンドチョコをミキサーに入れる。
- ミキサーにヨーグルトと氷を加える。
- ミキサーをONにし混ぜれば完成。
今知っておきたい乳酸菌7
腸内環境を整えるには善玉菌を上手く活かすことがポイント。
乳酸菌の動きを活発にする食材はゴボウ。
ゴボウは食物繊維とオリゴ糖が多い食材。善玉菌の餌となり、乳酸菌を増やすとのこと。
オススメのメニューは、乳酸菌鍋。
材料は乳酸菌の働きを活性化させる食物が豊富なゴボウやキノコなどと発酵食品のキムチや味噌など。
今回紹介されたオススメの食材は以下の通り。
キノコ（椎茸、シメジなど）、水菜、ヨーグルト、味噌、キムチ、白菜、豆乳、豚肉、油揚げ、ゴボウ。
乳酸菌鍋の作り方は以下の通り。
- 鍋のベースにヨーグルト100g、豆乳400mL、水600mLを入れる。
- 鍋に火を点ける。
- 鍋に味噌（大さじ4）をとき、粗くみじん切りしたキムチ（160g）を入れる。
- 好みの大きさに切ったゴボウ、キノコ類を入れる。
- 最後にキムチを添えたら完成。
60℃以上で乳酸菌は死んでしまいますが、死んでしまった乳酸菌は善玉菌の餌になるので、たくさん摂ることが大切とのこと。
果物で一緒に摂ると良いものは、ヨーグルトではオリゴ糖が多いバナナ。きな粉も食物繊維とオリゴ糖が多いのでオススメなのだとか。
乳酸菌のQ＆A：ヨーグルトとサプリメントではどちらが効果が高いか？
乳酸菌を摂取するにはヨーグルトタイプとサプリメントタイプがあります。どちらが乳酸菌の効果が高いのでしょうか？
昔はサプリメントの方が圧倒的に乳酸菌数が多かったが、近年はバイオ技術がものすごく進歩しており、ヨーグルトや飲料の乳酸菌数がものすごく増えているとのこと。
よって同じ種類の乳酸菌であれば、サプリメントとヨーグルトの効果の差はないのだとか。
乳酸菌のQ＆A：パッケージの100億個・1兆個って何？
パッケージに記載の100億個や1兆個はその商品の中に入っている乳酸菌数。
菌の数ということであれば同じ菌をたくさん摂取した方が良いとのこと。
乳酸菌のQ＆A：違う効能の乳酸菌を摂るのは良くないか？
飲んだ乳酸菌は小腸を通過している間に少しずつ吸収され、免疫細胞によって精査されめちゃくちゃ菌が入ってくるとシグナルが乱れることがあるとのこと。
目的の効果を期待したいのであれば、数種類の乳酸菌に絞って体内の免疫反応を混乱させないようにする働きかけが必要なのだとか。
例えば免疫機能を改善する場合、睡眠、疲労の改善が必要で、効果が期待できる乳酸菌数種類に絞るのが重要。
整腸作用のみを期待するのであれば、色んな種類の乳酸菌を一度に摂っても問題はないとのこと。
乳酸菌のQ＆A：乳酸菌の摂取はどれくらい継続すればよいのか？
1～2週間は同じ商品を摂取し、そしていいなと思う商品が自分に合っており、その商品を選ぶのが良い。1～2日で判断するのはオススメしない。
例えば睡眠の質を上げたい場合は、同じ乳酸菌を約2週間摂って効果があれば続ける。効果がなければ別のものに切り替えるのがオススメ。
ヨーグルトなどの商品を購入するときには、パッケージに「特保（特定保健用食品）」や「機能性表示食品」の表示があるか確認することがポイント。
乳酸菌のQ＆A：「特保」と「機能性表示食品」の違い
「特保」と「機能性表示食品」の違いは、商品の科学的根拠を国が認めているかどうか。
「特保」の場合、人での臨床試験が必須で審査を個別にして許可される。
「機能性表示食品」は、臨床試験は必須ではなく、研究論文や実験である程度の実証性が証明されていたらそれを根拠に消費者庁に届け出し、企業が責任を持って販売するという位置づけ。
よって特保の方が人の臨床試験で効果効能が確認されているので、優れている。機能性表示食品は消費者庁のWEBサイトで全ての食品情報が開示されて炒り、その中から探すことが可能。
ただし、先生曰く、どちらもだちあいはハズレはないと思うとのこと。
乳酸菌のQ＆A：摂取すると良い時間は？
何を目的とするかによってヨーグルトを食べる時間は違うとのこと。
例えば目的が免疫機能改善の場合。
免疫機能を修復するのは夜中。夜中も腸が動くため、修復作業しているときに乳酸菌があった方が良いため、ヨーグルトを食べるのは夕食後の方が良いのだとか。
まとめ
乳酸菌は体に良いですが、乳酸菌の種類によって効果効能が異なります。
自分の目的にあった乳酸菌を選んで摂取しましょう。
また乳酸菌はサプリで摂るのもヨーグルトで摂るのも現在は大きな差はないとのことです。
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