意識して呼吸をすることで痩せる効果があるとのこと。
意識して呼吸を行うことで自律神経が整えられ、食欲を抑制し、基礎代謝が上がると言われているのだとか。
それって!?実際どうなの課 2022年10月19日放送で呼吸法で痩せるかどうか検証。
呼吸法自体が自律神経の機能を整える効果がある
ダイエットや肺活を指導するさかえクリニック院長の末広信宏先生によると、「呼吸法自体が自律神経の機能を整える効果があり、呼吸法でダイエットが出来るのは間違いないと思う」とのこと。
よって意識した呼吸をずっと続ければ、理論的には痩せるはずですが、院長自身もそういった経験はなく、実際にどうなるかは分からないとのこと。
努力性呼吸を意識するのが重要
末広信宏先生によると、呼吸には以下の2種類あるとのこと。
- 努力性呼吸
- 安静時呼吸
努力性呼吸は運動などで行う意識的な呼吸で、安静時呼吸は座っている時などに行う日常的な無意識な呼吸。
重要なのは努力性呼吸。意識して呼吸を行うことで自律神経が整うのだとか。
努力性呼吸で、呼吸に関する複数の筋肉を使うことで、多くの酸素を肺に取り込むことで自律神経が整い、頭痛や肩こり、不眠解消などの効果があると言われているとのこと。
実はウォーキングを1時間行うよりも、1時間しっかりと努力性呼吸した方がカロリーの消費量が多く、テレビを視ながら努力性呼吸法を行えばカロリーは消費されるのだとか。
努力性呼吸の方法
努力性呼吸の基本は鼻呼吸。鼻で息をゆっくりと4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくりと息を吐く。腹筋を使い息を全て吐き出すのがポイント。
この呼吸法によって肺にしっかりと空気が入り、取り込む酸素量が増えるのだとか。
またちょっとしたエクササイズの肩甲骨の動的ストレッチ呼吸を取り入れることで、更に酸素を取り込む量が増えるとのこと。
肩甲骨の動的ストレッチ呼吸法は以下の通り。
- 手の甲をくっつける
- 息を吸いながら手のひらを外に向ける
- 吸った倍の秒数をかけてゆっくりと息を吐きながら元のポーズに戻す
この呼吸法によって姿勢も良くなり、肩こりも解消すると言われているとのこと。
人類の呼吸はもともと鼻呼吸が基本と言われていますが、実際は半分以上の人が口呼吸をしていると言われているのだとか。
口呼吸が増えとぃるのは、現代病とされるストレートネックによって姿勢が悪化し、肺に入る酸素量が原因とされている。
また口呼吸の場合、顔の筋肉が緩み老けて見えると言われているので要注意。
末広信宏先生によると、朝昼晩の3回、5分ずつこの呼吸法法を行うだけでも自律神経が整い、リラックス効果があると言われているとのこと。
努力性呼吸法を行った体重の結果
今回は餅田コシヒカリさんが努力性呼吸法でダイエットに挑戦。
結果は、3日間この呼吸法法を行い、結果は体重が1kg減少し、ウエストやヒップが引き締まり、今回の検証では、呼吸法によってダイエットに効果がありました。
今回の食事量は食事制限による影響を避けるため、餅田さんの体型と体重から算出した1日2500kcalを必ず摂取して検証。
測定対象は、体重、ウエスト、上腹、下腹、ヒップ。
検証前の餅田さんの体重は101.6kg、ウエスト116.5cm、上腹101cm、下腹126cm、ヒップ121cm。
意識した呼吸法は3日の間ずっと行います。
1日目の検証結果
1日目の昼食、夕食は以下の通り。
- 昼食 チーズトンカツカレー，バニラアイス（約1300kcal）
- 夕食 唐揚げ弁当，シュークリーム（約1200kcal）
1日目、意識して呼吸した時間は約6時間。摂取カロリーは約2500kcal。
餅田さんは、意識した呼吸法を始めてから10分後、血流がよくなった感じがし、体温が気持ち上がったような気がし、めちゃくちゃリラックスするとのこと。
次の日の朝の計測結果は、
- 体重 101.6kg → 100.8kg（-0.8kg）
- ウエスト 116.5cm → 113cm（-3.5cm）
- 上腹 101cm → 101cm（±0cm）
- 下腹 126cm → 126cm（±0cm）
- ヒップ 121cm → 122cm（+1cm）
ヒップは増えたものの、普段以上の食事量にもかかわらず、体重は減少し、ウエストは-3.5cｍも引き締まり、順調なスタートに。
2日目の検証結果
2日目の朝、若干筋肉痛、体調は良く熟睡できたとのこと。
2日目の朝食、昼食、夕食は以下の通り。
- 朝食 クロックムッシュ（約700kcal）
- 昼食 ポキ丼，プリン（約860kcal）
- 夕食 不明（約940kcal）
トータル約2500kcal。
朝食後は風船を使って楽しみながらの呼吸法。
風船を膨らます動作は、腹式呼吸をを使いゆっくり息を吐くことに特化した呼吸法。呼吸筋や腹筋を使うためインナーマッスルが強化されます。
更に副交感神経や腸を刺激し、便秘改善にも良いとされているとのこと。
強めの息なのでより腹筋も使い、クーラーの効いた部屋であるにもかかわらず餅田さんの汗が止まりません。
風船で大きく息を吐くことで心拍の変動が大きくなり、副交感神経が刺激。体全体の血流が良くなり代謝アップしたのが要因。
更に腸が刺激されたため、便が出たとのこと。
風船の他にもシャボン玉も効果的。この日は天気が良かったので屋上でシャボン玉を30分。
シャボン玉も腹式呼吸によってお腹の上の方の筋肉を使うため副交感神経を刺激し、リラックス効果が。
次の日の朝の計測結果は、
- 体重 100.8kg → 101.0kg（+0.2kg）
- ウエスト 116.5cm → 113cm → 111cm（-2cm）
- 上腹 101cm → 100cm（-1cm）
- 下腹 126cm → 124cm（-2cm）
- ヒップ 122cm → 121cm（-1cm）
体重は増加。ウエスト、上腹、下腹、ヒップは減少。
3日目の検証結果
3日目の朝、腹筋が筋肉痛に。前日の風船のおかげで口も筋肉痛。
3日目の朝食、昼食、夕食の紹介は省略されました。
3日目は色んな呼吸法を試して終了。
次の日の朝の計測結果は、
- 体重 101.0 → 100.6kg（-0.4kg）
- ウエスト 111cm → 105.5cm（-5.5m）
- 上腹 100cm → 99cm（-1cm）
- 下腹 124cm → 124cm（±0cm）
- ヒップ 121cm → 120.5cm（-0.5cm）
体重、ウエスト、上腹、ヒップが減少し、下腹は変化なし。
初日からは、
- 体重 101.6kg → 100.6kg（-1kg）
- ウエスト 116.5cm → 105.5cm（-11cm）
- 上腹 101cm → 99cm（-2cm）
- 下腹 126cm → 124cm（-2cm）
- ヒップ 121cm → 120.5cm（-0.5cm）
見事に4項目が減少。特にウエストの-11cmは驚異的！
専門家のコメント
この結果を聞き末広先生がコメント。
息を吐く腹筋群が鍛えられ、上手に使うことができるようになり、今まで使えていなかった腹筋群がおそらく締まったのではないか。
呼吸法は、身近なところから行え、費用もかからず、場所も取らない。医師として、最も推奨できるエクササイズだと思いますとのこと。
まとめ
今回の検証結果では、3日間意識した呼吸法を続けることで、体重が1kg減少し、お腹周り、お尻も引き締まりました。
お金もかからず、場所も必要がないお手軽なエクササイズなので、やってみる価値大ありです。
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