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【眠活】睡眠の質を劇的にアップする方法　日曜日の初耳学　2022/8/28

2022.08.28
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健康を保つために睡眠は非常に大事。睡眠は長く寝ればよいのではなく、睡眠の質も重要。

睡眠の質を向上させるのに知っておくべきなのが、睡眠の質を劇的にアップする方法「眠活」。

睡眠

日曜日の初耳学、2022年8月28日放送にて紹介。

 

睡眠の質を大きく左右する寝る前の歯磨きのタイミング

寝る前の歯磨きのタイミングは睡眠の質を向上させるのに重要。歯磨きのタイミングによって睡眠の質は大きく左右されるとのこと。

寝る前の歯磨きのベストタイミングは、寝る1時間前がベストタイミング。

歯茎が刺激されると、刺激によって睡眠ホルモンの分泌を抑制し、寝つきが悪くなる要因に。歯磨きは寝る直前ではなく、寝る1時間前がベストです。

 

寝る前に水出し緑茶を飲むと睡眠の質が劇的に向上

寝る前に水出し緑茶を飲むと睡眠の質が劇的に向上するとの研究結果があるとのこと。

緑茶にはカフェインが含まれており寝る前の飲物としては避けられる飲物。しかし、抽出方法によってカフェインの含有量が変わるのだとか。

お湯出しではカフェイン量は24mg、水出しでは12mg、氷出しでは6mgと、冷たければ冷たいほどカフェインの含有量が低下。

実は緑茶には誘眠サプリにも配合されているテアニンも含有。テアニンを摂取するとリラックス効果が期待でき、夜中の目覚めも軽減される作用があるとのこと。

緑茶の水出しの場合、カフェインの量が低く、テアニンの効果が期待できる絶妙な割合に。水出し緑茶の量はコップ1杯、150～200mL程度がオススメ。

 

快眠には湯船に浸かるのが効果的

湯船に浸かると快眠に効果的。シャワーだけの場合は、首の後ろにお湯を当てること。約40℃のお湯を4分間首の後ろに当てるのがコツ。

普通にシャワーを浴びるよりも深部体温が上昇。入浴の時と同じ効果が得られるとのこと。

更に目元を温めるのも効果的。目元を温めることで手足が温まり、眠りやすい体に。ホットアイマスクやホットタオルがオススメ。

シャワーで目元を温めるのはNG。水流の刺激で入眠を妨げる可能性大。

 

 

朝、すっきり目覚めることができる音はJ-POP

朝の目覚めが悪いと日中の眠気や倦怠感の要因となります。朝はすっきりと目覚めるのが重要。

朝、すっきりと目覚めることができるオススメの音は、J-POPの曲とのこと。

J-POPによって無意識下に日本語を認識し覚醒を後押ししてくれるのだとか。

朝すっきりと目覚められる曲の条件は以下の通り。

  • 歌詞が日本語
  • 徐々にテンポアップする曲

オススメのJ-POPは

痛みや刺激によって無理やり起こすのはNG。睡眠のシメが最悪な状態となるとのこと。

 

入眠に欠かせない深部体温の低下

入眠に欠かせないのが深部体温の低下。

手のひらには動脈と静脈をつなぐ体温調節専門の血管があり、この血管を冷やすと手から熱が放熱され深部体温が低下。スムーズな入眠をサポートできるとのこと。

この深部体温を低下させるオススメのグッズが「手のひら冷却アイスバッテリーfresh」。両手でこのグッズを握って眠ることで入眠をサポート。

一般的な保冷材では1時間ほどで常温となるのに対して、「手のひら冷却アイスバッテリーfresh」は15℃前後の温度を約2時間キープする特殊な保冷剤。

普段は寝つきの悪い丸山かりなさんが試してみると、検証開始から3分で脳波に変化が現れ、28分で入眠することができました。

 

 

寝具などはダニ対策が重要

夏の間に繁殖したダニの糞や死骸は秋の乾燥によって砕け、アレルゲン物質となるとのこと。

このアレルゲン物質により、ダニアレルギーや呼吸器系疾患を引き起こし、睡眠の質を下げる可能性があるのだとか。

普段から使う寝具のダニ対策は天日干しだけでは不十分。布団乾燥機でダニを死滅させ掃除機でしっかりと取り除くことが重要。

ヌイグルミを持ち込んで一緒に寝る人は要注意。ヌイグルミにはダニに汚染されている可能性大。

 

睡眠の質のまとめ

常日頃の健康を維持するため、睡眠の質の向上を心がけましょう。

睡眠の質をアップさせるポイントをまとめます。

  • 寝る1時間前に歯磨きするのがベストタイミング。
  • 寝る前に水出しの緑茶をコップ1杯飲む。
  • 湯船につかると快眠に効果的。
  • シャワーだけの時は首の後ろに40℃のお湯を4分間当てると快眠できる。
  • 朝起きるアラームには、テンポアップするJ-POPがオススメ
  • 寝つきが悪い人は「手のひら冷却アイスバッテリーfresh」を使うのがオススメ
  • 寝具などのダニ対策は重要

しっかり対応して快眠につなげましょう。

 

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